A mozgásforma kiválasztása előtt mindenkinek érdemes végiggondolnia, milyen célt szeretne elérni (fogyás; alakformálás; állóképesség vagy hajlékonyság fokozása, megőrzése), hogy egyedül vagy csoportban érzi-e jobban magát, és hogy mennyi időt tud rászánni hetente.

A szakemberek minimum heti két órát javasolnak, ez alatt kár is eredményt várni, az csak arra jó – mondja Berczi Mónika személyi edző –, hogy megsérüljünk. Kezdőként tehát hetente kétszer-háromszor, később négy-öt alkalommal ajánlott edzeni fokozatos intenzitással, pihenőnapok közbeiktatásával.

Legelőször is a betegségek és korábbi sérülések függvényében érdemes – sőt erősen ajánlott – konzultálni háziorvossal és edzővel is, aki állapotfelmérést végez és segít összeállítani egy személyre szabott edzéstervet. Jobb otthagyni az olyan edzőtermet, ahol az első látogatás során nem kérdeznek ki alaposan, és kizárólag a gépek használatába vezetnek be, illetve mindenkinek ugyanazt a feladatsort írják elő. Leghamarabb azok adják fel a céljaikat, akik előzetes mérlegelés nélkül, saját adottságaikat figyelmen kívül hagyva, ötletszerűen és nagy elánnal ugranak neki a testedzésnek.

Tévhit, hogy az dolgozik rendesen, aki kapkodja a levegőt és másnap alig tud kiszállni az ágyból – az ilyen tapasztalatok gyorsan elkedvetlenítenek. Hogy a lelkesedés tartós legyen, mindjárt az elején meg kell szabadulni az illúzióktól. A kor előrehaladtával lassabban jelentkeznek ugyanis azok a pozitív változások, amiket a fiatalok néhány hetes intenzív edzéssel el tudnak érni, ugyanakkor a sportsérülések kockázata nő, különösen azok esetében, akik ülőmunkát végeznek vagy jelentős súlytöbbletet cipelnek magukon.

A fogyással kapcsolatban is rengeteg tévhit forog a köztudatban, melyeket szinte lehetetlen kiirtani. A plakátokon és címlapokon vigyorogva pózoló modelleket nem érdemes példaképül választani, a fotózást megelőzően valószínűleg szigorú diétát tartottak és dehidratálták a testüket, aminek kizárólag az élsportban van jelentősége, de az egészséghez nem sok köze van. Arról nem is beszélve, hogy a reklámokban gyakran fiatalabbakkal játszatják el a jó formában lévő középkorúakat – elég csak felidézni egy-egy ránctalanító krém reklámját. Az egészséges és tartós súlyvesztés heti egy-másfél kilót jelent, mégpedig mindenhonnan, lokális fogyás ugyanis nem létezik. Ez különösen a hölgyeket érinti kellemetlenül, akik combból, hasból, csípőből szeretnének a leginkább fogyni, egyéb domborulataikat viszont szívesen megtartanák. A személyi edző arra is felhívja a figyelmet, hogy aki azt hiszi, bármit megehet, később majd úgyis lemozogja, csak önmagát áltatja.

Ez a tévhit inkább a férfiak fejében él, akik nehezen hiszik el, hogy a sörhastól pusztán edzéssel nem lehet megszabadulni, és igenis sokat számít az a heti néhány doboz sör és üdítő. A hastájéki túlsúlyt nem szabad a kor természetes következményének tekinteni, ugyanis komoly egészségügyi problémák – szívbetegségek, cukorbetegség – előidézője és előjele lehet. A gerinc és a belső szervek is megsínylik a tartóizomzat alulfejlettségét. A belgyógyászok az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a rendszeres testmozgást tanácsolják mind megelőzés, mind tünetenyhítés céljából. Aki arra panaszkodik, hogy alig csipeget valamit, mégis hízik, a legjobb, ha néhány napig ételnaplót vezet. Ilyenkor fény derül arra, hogy a titokban elcsent, elfeledett falatkák akár két teljes étkezésnyi pluszenergiát is adhatnak, illetve az életmód és a bevitt energiamennyiség nincs összhangban egymással.

Harmincöt éves kor felett már számolni kell a csontritkulással is, melynek megelőzésében a súlyokkal történő edzés segíthet. Erre nagyon fontos idejében gondolni, ugyanis később, időskorban a csonttörés lassabban gyógyul, a hosszas lábadozás alatt pedig a szervezet annyira leépülhet, hogy annak akár halálos kimenetele is lehet. Az sem mellékes, hogy a különböző habitusú embereknek más típusú mozgás jelent igazi felfrissülést. Minden korosztályban kedvelt egészségmegőrző mozgásforma a jóga, mivel nem igényel nagyobb erőfeszítéseket az elkezdése. Egy jógaórán nincs izzadás, ugrálás, mindenki a saját ütemében fejlődhet, ahogy az elérendő cél is egyéni.

Léteznek könnyített jógafoglalkozások is, melyek szintén nagymértékben hozzájárulhatnak a test rugalmasságának, mozgékonyságának megőrzéséhez. Nem utolsósorban a jóga egyféle mozgó meditáció, ami segít elmélyülni, kikapcsolni a hétköznapokon is, és kis gyakorlás után önállóan, otthon is végezhető mint serkentő reggeli torna vagy elnyugtató esti levezetés.

Merész ötletnek tűnhet elsőre, de a változókorban lévő hölgyeknek nagyon jót tesz a hastánc, amiről nálunk sajnos még sokan azt képzelik, hogy kizárólag a fiataloknak való, szexuálisan kihívó mozgásforma, pedig eredetileg nem a férfiak szórakoztatására találták ki. A női testre gyakorolt pozitív hatását annak köszönheti, hogy a hullámzó, körkörös mozdulatok egyféle belső maszszást adnak a gyakran elhanyagolt belső szerveknek, illetve olyan izomcsoportokat mozgatnak meg, melyek létezéséről talán nem is tudtunk, de erősítésükkel megelőzhető például az időskori vizeletvisszatartási probléma. Csupán hastánccal ugyan nem lehet látványos fogyást elérni, testtudatfokozó és önbizalom-javító hatása miatt viszont megadhatja a kezdő lökést egy intenzívebb mozgásforma elkezdéséhez. Nem mellesleg: a medence vérellátásának javítása révén fokozza a szexuális vágyat, lazítja a derék és a csípő izomzatát, melyek a nemi örömszerzésben játszanak kulcsszerepet.

Az urak, akik természetüknél fogva versengőbbek, talán szívesebben csatlakoznának egy focicsapathoz, vagy izmaikat dagasztanák a konditeremben. Berczi Mónika úgy tapasztalja, hogy a hölgyek kitartóbbak, a buktatók ellenére újra és újra képesek belefogni az edzésekbe, de a férfiak – különösen az idősebbek – fegyelmezettebbek, kevésbé hajlamosak a kilengésekre, ezért hamarabb célt is érnek. Ám a sportsérülések többségét is az urak szenvedik el, mivel gyakran sérthetetlennek hiszik magukat, ami a bemelegítés és a nyújtás el hanyagolásához vezethet. Az úszás kíméli az ízületeket, de az egész testet alaposan átmozgatja, ezért erősen ajánlható azoknak, akik sérülésből lábadoznak.

Végül nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy az elégséges testmozgásnak része a „közönséges” séta, a lépcsőzés, a kerti munka és a takarítás is, és persze a közös, szabadidős programokban való részvétel. Ha más nem is, hasson ösztönzőleg a tudat, hogy az egészséges életmód célja tulajdonképpen a társasági és családi életben való aktív, örömteli részvétel még évtizedekig.

Csontvédelem

A csontritkulás, vagyis az osteoporosis azt jelenti, hogy az egységnyi térfogatú csonttömeg csökken, mivel a csontok veszítenek ásványianyag-tartalmukból és így rugalmasságukból. Ennek következtében fokozottan fennáll a csonttörés veszélye még olyan terhelés következtében is, amit normális körülmények között jól bírna. E természetes leépülési folyamat észrevétlenül játszódik le a szervezetben, ezért a ténnyel legtöbben csak akkor szembesülnek, amikor már bekövetkezett a baj. Az optimális csontsűrűséget húszéves korunkra érjük el. Ezt egy több évtizedig tartó stagnálás követi, majd elkezdődik a leépülés, mely nők esetében a menopauzával egy időben, hirtelen következik be, míg férfiaknál fokozatos leépülésről beszélhetünk. Ennek megfelelően a csontritkulás kétszer annyi nőt érint, mint férfit, ami azonban nem csak a drasztikus hormonváltozási periódus hiányával magyarázható, hisz a férfiak eleve nagyobb csontsűrűséggel rendelkeznek, ráadásul általánosan rövidebb ideig élnek, mint a szebbik nem képviselői.

A csontsűrűség öröklött tulajdonság, ezért a hajlamosító tényezők korán megfigyelhetők (előfordulása a felmenők között; tipikusan vékony, „könnyű csontú” testalkat), de az életmódbéli tényezők, a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a mozgásszegény életmód, a kóros soványság, az alacsony kalciumfogyasztás és bizonyos gyógyszerek szedése egyaránt felelőssé tehető. Azoknak a hölgyeknek, akiknél elindult a menopauza, öt pohár tejnek megfelelő kalciumadagra volna szükségük naponta, ezért az orvosok étrend-kiegészítőket vagy ösztrogénpótlást szoktak ajánlani.