Már napi negyed órával több testmozgás érezhető pozitív hatást fejt ki – állítja Keresztes Nóra személyi edző, aki szerint a betartható és tényleg hatásos életmód változtatás kulcsa a fokozatosságban rejlik.

futó, futás,

Hagyjunk időt magunkban és legyünk türelmesek, hisz az életminőség romboló szokásainkat sem pár hét leforgása alatt vettük magunkra – mondja a szakember.

Ha valaki nagyon edzetlen vagy több mint 6-8 kilogrammos túlsúlyt cipel magával, annak az edző nem is szokta javasolni, hogy kapja nyakába a lábait és kezdjen el kampányszerűen futkározni. Több okból sem: egyrészt a kezdeti lelkesedésnek könnyen sérülés lehet a vége, másrészt pedig, ha kellemetlen élmény lesz a testmozgás, akkor oda a motiváció is.

Mindenkinek egyéni igényei vannak mind a táplálkozás, mind a testmozgás terén, éppen ezért a legokosabb szakember által személyre szóló programot kidolgoztatni.

Lépésről-lépésre a cél felé

Kezdetben az is elég, ha a tapasztalatlan sportolni vágyó apró módosításokat tesz a napirendjébe, például ha a munkahelyén a lift helyett elkezdi használni a lépcsőt, vagy egy-két megállóval korábban száll le a buszról, metróról, és hazagyalogol. Már ennyivel több testmozgásnak is pozitív hatása van, fokozatosan, napról-napra nő az állóképesség és a teherbírás, nem mellesleg a mindennapi stresszel is könnyebb így felvenni a harcot.

Ez az óvatos fokozatosság főleg az edzetlenek, a túlsúlyosak és az idősebbek esetében fontos. A kis beiktatott aktivitások után következhet – no, nem a maraton – hanem a kiadós sétálás. Hogy kinek mi a kiadós, az személyfüggő – teszi hozzá Keresztes Nóra -, a táv lehet egy kör a háztömb körül vagy időben mérve öt-tíz perc, mely az elkövetkező napokban fokról-fokra növelhető, miként a mozgás dinamikája is. Lehet cél ugyan annak a távnak a minél gyorsabb teljesítése is, majd a táv növelése – kinek melyik testhezállóbb.

A sétálásból aztán kocogás, a kocogásból futás lesz – persze csak ha ez a cél, és az egészségi állapot is engedi. Kizáró tényező lehet az ízületi gyengeség, a szív és érrendszeri betegség és a jelentős túlsúly. Azok számára, akik ilyen problémákkal küzdenek, a kiadós séta jelenti a megoldást, vagy válasszanak más mozgásformát.

Kell egy jó technika

Mind a gyaloglásnál, mind a kocogásnál és futásnál nagy hangsúly van a kéz és testtartáson és a légzéstechnikán. A karok ne lógjanak a test mellett, és ne kapáljanak előre sem. Az ideális a vízszintes tartás. Már a karmozgással is fokozódik a mozgás dinamikája, jobban tartható az ideális pulzusszám állomány, így gyorsul az anyagcsere is.

A légzésnél az ütemességen és a folyamatosságon van a hangsúly. Jó kiindulási alap, ha két lépést egy mély belégzés követ. A zihálást kerülni kell, az az ideális, ha - cseverészni nem is, de - meg tudunk szólalni futás közben.

A kocogás-futás már csak azért is ajánlatos sport, mert szinte teljesen sportszer független, csupán egy jó cipőre kell beruházni. Szakboltokban széles a kínálat befelé vagy kifelé dőlő bokára és lúdtalpra is. Kaphatóak különböző terepviszonyokhoz való lábbelik, és a most nagyon népszerű mezítlábas futócipők is. A lépéstechnikának is fontos szerepe van. Mint a szakember mondja: sokan futnak helytelenül, így kár a gőzért, sőt, a trappolás kifejezetten káros az ízületekre nézve. Hagyományos cipővel a gördülő lépést a sarokra érkezve kell kezdeni, mezítlábas futásnál a lábujjak tövénél lévő párna érintkezzen a talajjal.

Kis változtatások is eredményt hoznak

Az étkezésről szólva: edzés előtt egy órával egy könnyű reggeli vagy uzsonna nem árt. Ez tartalmazzon energiát adó szénhidrátokat, a legjobb a gyümölcs. A főétkezések után viszont már másfél, két órás pihenő szükséges. Mozgás után szintén lehet enni, amint visszaáll a nyugalmi pulzusszám. Ilyenkor a legjobb fehérjében gazdag és kevés szénhidrátot tartalmazó könnyű kosztot fogyasztani. Jók a tejtermékek, a zöldségek, de akár egy fehérjeturmixot is fel lehet hörpinteni.

A fokozatosság elvét betartva és az étkezési szokások megváltoztatásával már három-négy hét alatt szépen lehet fejlődni, 2-3 hónap után pedig a látványos eredmény sem marad el, de ne legyünk türelmetlenek – figyelmeztet az edző.

Könnyen lehet, hogy egy hónap alatt semmilyen látványos változás nem történik, de az emésztés éppen akkorra gyorsul be, és a következő időszak már átütő sikerrel kecsegtet. Ha a fogyás a cél, havi 2-4 kilogrammos súlyveszteség (ezt befolyásolja a kor, a hormonális változások, kö5rnyezeti tényezők, az általános egészségi állapot és az étkezési szokások is) már ideálisnak mondható.