Az olajos magvak kis méretük ellenére valódi energiabombák, rengeteg ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, magas fehérje- és tápanyagtartalmukat tekintetve a hússal is versenyre kelnek. A bennük található értékes illóolajok antioxidánsokban gazdagok, így nagy segítséget jelentenek a szabad gyökök elleni harcban. Magas zsírtartalmukra hivatkozva a legtöbb fogyókúrázó és cukorbeteg kerüli őket, pedig mértékkel fogyasztva számos gyógyhatással bírnak.

mandula

Kevesen tudják, de az olajos magvakat célszerű fogyasztás előtt előáztatni, így a bennük található – amúgy a csírázást megakadályozó és a szervezet számára nem éppen előnyös – enzimgátló anyagok el tudnak bomlani. Az apróbb magvakat elég 1-2 óráig, a közepes magvakat (például napraforgómag, tökmag) 4-5 óráig, a nagyobbakat (dió, mogyoró, mandula) pedig célszerű 1-2 napon át is áztatni. Az áztatóvizet ezután öntsük le, és a magokat alaposan öblístük át! 

Az olajos magvakról összességében elmondható, hogy rendkívüli hatással vannak a szervezet működésére, és naponta egy kisebb maréknyit kimondottan ajánlott fogyasztani belőlük. A teljesség igénye nélkül most nézzük a legkedveltebb és legfinomabb fajtákat!

Dió

A diófélék (Juglandaceae) családjába tartozó növény Perzsiából és Közép-Ázsiából származik, már honfoglaló őseink is ismerték és fogyasztották. A Kárpát-medencében két fajukkal találkozhatunk leggyakrabban, az egyik az ehető diót termő közönséges dió, a másik az Észak-Amerikából származó, díszfaként ültetett fekete dió. Mindkét fajta fogyaszható, bár ez utóbbi fogyasztása kevésbé elterjedt.

A dió különösen gazdag A-, B1-, B2-, C- és E-vitaminban, valamint ásványi anyagokban, például jódban, nátriumban, kalciumban és foszforban. Noha zsírtartalma valóban magas, mégsem érdemes emiatt kerülni, hiszen leginkább telítetlen zsírsavakat, például értékes növényi Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A dió kiváló húspótló étel lehet, energiatartalma ugyanis kiemelkedően magas, 100 grammja 654 kcal-t (2747 kJ) tartalmaz. Gyógyhatása régóta ismert a népi gyógyászatban: féreg- és parazitaölő, koleszterincsökkentő hatással bír, gátolja az érelmeszesedést, így az agyműködésre is kedvező hatással van.

A leveléből készített főzet szintén sokoldalúan felhasználható, javítja az emésztést, valamint vízhajtó, vérképző és vértisztító hatású is egyben. Külsőleg alkalmazva enyhíti a különféle gyulladásos bőrbetegségek tüneteit, például az aknét vagy az ekcémát, de hatásos az ízületek állapotának javítására is.

A pekándió, a nálunk is ismert dióval rokon, de Észak-Amerikában őshonos diófajta termőhelyén már régi múltra tekint vissza, már az i.e. 6100-ban is fogyasztották, erre utal egy, a texasi Baker barlangból előkerült lelet is. A  Kolumbusz előtti indiánoknak is fontos eledelük volt, főként télvíz idején, amikor kevés volt a táplálék. A termés formáját tekintve hasonít a közönséges dióhoz, viszont valamennyivel keskenyebb és laposabb is. A pekándió vitamintartalma nagyon magas, található benne A-, B1-, B2-, B3-, B6-, C- és E-vitamin, az ásványi anyagok közül kalcium, foszfor, cink, vas és kálium. Koleszterinben szegény, és magas folsavtartalma miatt kismamáknak különösen ajánlott dióféle.

A pekándió egészségvédő hatását már számos kutatás is igazolta, egy közülük a Dél-Kaliforniai Loma Linda Egyetemen folyt. A kutatók három csoportba osztották a vizsgálatban részt vevőket: az első csoport "simán", a második vízzel áztatva fogyasztott pekándiót, míg a harmadik, a kontrollcsoport egyáltalán nem kapott a dióból. A három órával későbbi vérvizsgálaton kiderült, hogy a pekándiót fogyasztók szervezetében egyharmadára csökkent a magas koleszterinszintért felelős anyag mennyisége.

A makadámdiót a világ legfinomabb diójának tartják. A kellemesen puha, krémes állagú mag nemcsak finom, hanem nagyon egészséges is, rendszeres fogyasztása csökkenti a vér koleszterinszintjét, valamint az infarktus előfordulásának kockázatát.

A paradió, brazildió vagy más néven amazonmandula mindhárom nevét élőhelyéről kapta, Brazília trópusi erdeinek fája, egészen pontosan a Pará szövetségi állam bennszülött növénye. A paradió csak nevében dió, ugyanis botanikailag a fazékfafélék családjába tartozik. Magbele rendkívül tápláló, sok olajat és fehérjét tartalmaz, íze emlékeztet a manduláéra és a kókuszéra. A brazil népi gyógyászatban májbetegségek ellen használatos.

Szintén Latin-Amerikából származik a kesudió, a vese alakú magokat kemény héj veszi körül, ezért kinyeréséhez kétszeri pörkölésre van szükség. Íze különösen lágy, enyhén édeskés, leginkább magkeverékekben találkozunk vele, de érdemes többet fogyasztani belőle. Nagyon jó vas-, kálium-, magnézium- és cinkforrás: segíti a sebek gyógyulását, javítja az agyműködést és fokozza a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét.

Mogyoró

Az európai, vagy közönséges mogyoró 100 grammja közel 560 kalóriát tartalmaz, mégsem érdemes azonban teljesen kiiktani az étrendünkből. Mint a többi olajos magnak, a mogyorónak is jelentős a vitamin- ( C-, B1-, B2-, E-) és ásványianyag-tartalma (kalcium, vas, réz, kálium, magnézium). Rendkívül gazdag élelmi rostokban, melyek a jóllakottság érzetét keltik azáltal, hogy a gyomorban megduzzadnak, így a mogyoró paradox módon védhet az elhízás ellen. A leveléből készített főzet a dióhoz hasonlóan használható belsőleg és külsőleg egyaránt. A levél cseranyagot, flavonoidokat, triterpéneket, szterineket és illóolajat tartalmaz, teaként fogyasztva jó izzasztó és vizelethajtó hatású, külsőleg alkalmazva csökkenti az aranyeres, valamint visszeres pnaszokat.

Talán hihetetlen, de a botanika szemszögéből nézve a földi-, vagy amerikai mogyoró nem a diófélék, hanem a hüvelyesek családjába tartozó faj, és mint ilyen, a babbal vagy a borsóval rokon. Tápanyagtartalma viszont szintén kivételes, és magas koncetrációban tartalmaz antioxidánsokat, például p-kumarinsavat, a benne található rezveratrol – szintén antioxidáns – pedig hasznos lehet a különféle daganatos, szív- és érrendszeri, degeneratív idegi betegségek ellen, valamint hatékonyan veszi fel a harcot az Alzheimer-kór ellen is. Kiváló E-vitamin-forrás, 100 gramm földimogyoró 8 mg-nyit tartalmaz, valamint értékes különféle B-vitaminokban (riboflavin, niacin, thiamin, pantoténsav és folsav) is.

Mandula

A mandula a világ összes olajos magva közül az egyik legrégebbi és legismertebb, már hatezer éve használják étkezési és gyógyászati célokra. A csonthéjas termés legközelebbi rokona az őszibarack, távolabbi pedig a szilva és a kajszi. A Közép-Ázsiából származó növény a "selyemút" mentén, arab kereskedők közvetítésével jutott el a Földközi-tenger szárazabb éghajlatú területeire. Noha a későbbiekben leginkább a mediterrán éghajlatú országokban termesztették, de mint arra Janus Pannonius Egy dunántúli mandulafáról című verse is utal, nálunk sem volt ismeretlen.

Élettani hatásait tekintve a mandula kivételesen értékes, rengeteg B-vitaminfélét tartalmaz, úgymint B1- (thiamin), B2- (riboflavin) és B9- (folsav) vitamint. A benne található magnézium erősíti a csontokat, a cink segíti a sebgyógyulást, a vas vérképzési zavarok esetén lehet hasznos. Magas fehérjetartalma miatt ideális húspótlásra, élelmi rostjai pedig növelik a teltségérzetet. A porrá őrölt mandula a kókuszliszttel együtt a "paleo"-étrend egyik legegészségesebb és legsokoldalúbban felhasználható tápláléka. A mandulából készítenek tejet is, mely amellett, hogy sütésre és főzésre kiváló, alternatívát jelenthet tehéntej-allergia esetén.

A legújabb kutatások szerint a mandula ráadásul jóval, nagyjából 20%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint azt korábban gondolták. Az American Journal of Clinical Nutrition nevű lapban ismertetett tanulmány szerint a mandula mikrotápanyagaiból, köztük a zsírból ugyanis nem szívódik fel az összes emésztés közben.