Símelegítő
Sokan azzal érvelnek, hogy rendszeresen járnak teniszezni, kocogni, sétálni, de ez csak annyira elég, hogy ne fulladjunk ki rögtön az első csúszás után, és hogy ne kinyújtott lábakkal szlalomozzunk-sodródjunk le a kék pályán a végzet felé – erőfejlesztő hatásuk azonban elenyésző. Az izmok előzetes megerősítésének fő célja, hogy az azokhoz tartozó izületi szögeket megeddzük – ez a térd esetében a legfontosabb, komoly sérüléseket kerülhetünk el. Eredményesebb lehet a konditerem látogatása, ahol az edzők külön hangsúlyt fektetnek a láb és a törzs egyes izomcsoportjainak erősítésére. Hasznos lehet a nyújtás és ízületi tréning szempontjából a gerinctorna és a jóga is. Ne gondoljuk, hogy csak azok jógáznak, akik nem szeretnek izzadni. Néhol van síszimulátor, ami kifejezetten a síelés közben használt stabilizáló izmokat célozza meg: a négyfejű combizom mellett a törzs és a csípő izomzatát.
Egyéni edzésterv
Amennyiben az otthoni felkészülés mellett döntünk, iktassuk be heti 2-3 alkalommal a következő gyakorlatokat:
- Heti 1-2 kocogás vagy hosszabb séta alapozásként
- 4× 15 guggolás, 4× 15 kitörés váltott lábbal, alkalmanként 2-3-szor ismételve a sorozatot.
- Egyensúlyozó párna, ami szinte minden izmot beindít, miközben a testünk önkéntelenül reagál az instabil helyzetre. Rátérdelve először csak próbáljunk egyensúlyozni, és billegés nélkül megtartani magunkat. Amikor ez már jól megy, kis súlyzókkal a kezünkben, oldalsó középtartásban oldalirányú nyújtásokkal fokozhatjuk törzsünk, hátunk erejét. Az alapsorozat 4×8.
- Lépcsőzzünk lift helyett, ahol csak lehet. Minden második fordulótól szedjük kettesével és szaporán a fokokat.
Pályagyakorlat
A síelés első napján, több óra autózás után, bemerevedett izmokkal gyorsan csúszni egyet – beutaló a baleseti ügyeletre. Inkább sétáljunk, kocogjunk, szokjuk a havat és a lejtőt, aludjunk egy nagyot. Fentről haladjunk lefelé: fej- és vállkörzések nyolcszor, mindkét irányban. Majd törzshajlítás óvatosan szintén kétszer nyolc, majd jöhet a törzskörzés, csipőbillegtetés, akár a botra támaszkodva is. Ezután következhetnek a lábak: kisebb guggolásoktól próbáljunk egészen odáig eljutni, hogy bekötött lécünkre álló helyzetből ráülünk, majd visszaegyenesedünk.
Végül oldjuk le még egy kicsit a lécet, és nyújtsunk. Nagyon fontos, hogy soha ne rugózzunk, hagyjuk az izmainkat szabadon megnyúlni, és fokozatosan haladjunk a feszülő izom után – az a jó, ha kicsit fáj. Inkább bemelegítés közben, mint esés után a hordágyon.
