Futás közben átlagosan egy kilokalóriát égetünk el kilométerenként és kilónként. Ez annyit jelent, hogy egy 50 kilós nő kilométerenként 50 kilokalóriát éget el, ami öt kilométer esetén már 250 kilokalóriát jelent. Igazán hatékony fogyást akkor érhetünk el, ha mindeközben kevesebbet és egészségesebben eszünk. További jó hír, hogy akkor is zsírt égetünk, ha lassan kocogunk. Kezdő futók 30 perc alatt kb. 10 g zsírt égetnek el, 12 hét edzés után viszont már 30 g zsírtól szabadulhatunk meg ugyanennyi idő alatt.

A futástól rövid időn belül előnyére változik a testalkat, ami a jó közérzethez is hozzájárul. Aktív mozgás után a szervezet nem a nehéz ételeket kívánja, hanem sokkal inkább a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát, halat, salátát. Ha futás előtt iszik, jobban fogja bírni a terhelést! Hosszú távokra érdemes magunkkal vinni egy kis üveg vizet vagy gyümölcslevet, mert ha túl kevés folyadékot kap a szervezet, görcsbe rándul a rekeszizom.

Kezdő futóknál az a legfontosabb, hogy legyenek óvatosak és türelmesek! Ha van rá lehetőség, érdemes pulzusmérő órát használni (esetleg sportorvost felkeresni). Ne akarjon rögtön gyorsan futni! Csak olyan tempót válasszon, hogy közben még egész mondatokat ki tudjon mondani. Kezdő futók egyszerre csak maximum két percet és lassan fussanak! Ahogy javul az állóképessége, először mindig a távolságot növelje, s csak ezt követően a tempót!

NYÚJTÁS

Nyújtás után, ellazított izomzattal sokkal jobban fog tudni futni, és a sérülés veszélye is sokkal csekélyebb. Ajánlatos a hosszabb távok teljesítését követően alapos nyújtást tartani. Jót tesz még továbbá egy célzott lábizom-erősítés is.

1. HÁTSÓ COMBIZOM

Tegye fel a lábát egy magasabb pontra, hajlítsa be lazán a térdét, s hajolgasson előre. Ha közben jobban behajlítja, majd próbálja óvatosan kinyújtani a térdét, mélyebben és magasabban fekvő izmokat is meg tud mozgatni. A nyújtást mindkét láb esetében 15 másodpercig végezze!

2. ELSŐ COMBIZOM

Álló helyzetben hajlítsa be egyik térdét, fogja meg a bokáját és húzza a dereka felé. Közben a másik kezével meg tud támaszkodni. Lazítsa el farizmát, és ne homorítson! A lazítást 20 másodpercen keresztül végezze, majd ismételje meg a másik lábbal is!

3. VÁDLI

Támaszkodjon egy fának (vagy falnak). A jobb lábat nyújtsa ki meszsze hátra. A sarka simuljon a földre, s közben a test legyen egyenes! A nyújtást 20 másodpercig végezze, majd ismételje meg a másik lábbal is!

A HELYES TÁPLÁLKOZÁS FELPÖRGETI A SZERVEZETET!

Aki sok gyümölcsöt, zöldséget, növényi olajat és kevés zsírt fogyaszt, a lehető legjobb alapanyagokkal látja el a szervezetét. Ügyeljen arra, hogy a nap során folyamatosan lássa el szervezetét energiával, hogy mindig elegendő telített szénhidráttal tudjon gazdálkodni a szervezete! Ne fusson üres gyomorral, de kiadósabb étkezést követően se! Futás előtt kis mennyiségű étel fogyasztása az ideális (gyümölcs, müzliszelet). Fontos, hogy sok folyadékot igyon! Hosszabb távokra (egy óra) mindenképpen vigyen magával üvegben vagy kulacsban folyadékot!

A FUTÁS ALAPVETÉSEI:

Előnyei: bárhol, bármikor űzhető, az egyik legolcsóbb sport (egy jó cipő, a többi csak luxus).

Hátrányai: az ízületeket és a gerincet terheli a 1. helytelen futástechnika, 2. nagyon kemény talajon való (aszfalt) futás. Megoldás: ha lehet, váltogassuk a futóterepet (néha erdő ben, néha salakon v. rekortán borításon + alkatnak megfelelő futócipő – ezzel NE spóroljunk! Idősebbeknek a séta vagy a nordic walking ajánlott a futás helyett.

Kezdő futóknak:

Óvatos indulás! Első héten max. 15-20 perces, könnyű futások (heti 3), ötpercenként fél-egy perc séta is beiktatható, ezt az adagot emeljék fokozatosan. Tűzzenek ki valami célt: 12 hetes edzésprogram végére 7-10 km lefutása, amatőr futóversenyen középmezőnyben végezni stb.

Motiváció elvesztése esetén segítségek:

- MP3-lejátszó inspiráló zenével,

- benevezni egy pár hónappal későbbi futóversenyre – a lelkiismeret jó hajtóerő,

- edzésnapló (elég csak naponta lejegyezni, hogy hány kilométer, menynyi idő alatt, visszatekintve erőt adhat, hogy bezzeg egy hónapja csak mennyit tudtam lefutni).

HASZNOS LINKEK:

www.futanet.hu
www.futas.hu
www.futocenter.hu
www.nikerunning.com
www.nyulcipobolt.hu
www.runnersworld.co.uk