Az izomzatnak teljes regenerálódásra van szüksége, hogy a verseny napján ne érezzünk semmiféle fáradtságot vagy izomlázat. Kimerítő edzést ezen a héten már nem szabad végezni, maximum könnyed, átmozgató jellegű futást és az edzés végén hosszabb nyújtást.
„A regenerációt segítő eljárás a szaunázás és a masszázs is. Szaunázás lazítja az izomzatot, de a jelentős folyadékveszteség miatt különösen kimerítő is lehet, ezért a verseny előtt legalább két nappal legyen az utolsó alkalom. A felkészülés során érdemes rendszeresen járni masszőrhöz” – mondja Peyer Zoltán, aki hozzáteszi, aki csak alkalomszerűen jár, annak a szokatlan terhelés hatására izomláz-szerű fájdalmai lehetnek, ezért ilyen esetben a verseny napja előtt legalább három nappal érdemes időzíteni a masszázst.
A verseny előtti órákban kiemelkedően fontos a hidratáció megtartása, ezért a maratont megelőzően fogyasszunk legalább két liter folyadékot, ennek a fele legyen izotóniás sportital. A verseny napján már csak olyan táplálékot szabad fogyasztani, amit korábban az edzések során kipróbáltunk. A reggelinek könnyen emészthetőnek kell lennie, legyen szénhidrátgazdag, jó választás például néhány szelet mézes kenyér, vagy zabpehely, gabonapehely szója- vagy rizsitallal. A rajt előtt egy órával együnk meg egy energiaszeletet és igyunk meg fél litert sportitalt.
A startot követően a frissítőállomásokon válasszunk lassú felszívódású, szilárd táplálékokat – például banánt, kekszet, energiaszeletet –, a folyadékveszteség ellensúlyozására pedig minden adódó alkalommal igyunk meg 1,5-2 dl folyadékot. Ha az elfáradás tüneteit érezzük, szükségünk lehet nagyon gyors energiapótlásra, erre a különböző gélek a legjobbak, szőlőcukrot azonban csak a legvégső esetben fogyasszunk – tanácsolja Peyer Zoltán.
Célba érés után ismét a regenerációra kerül a hangsúly. Ha van lehetőségünk, ne álljunk meg azonnal, hanem levezetésként fussunk vagy gyalogoljunk néhány száz métert. Az elfáradt izomzat nyújtásáról nem szabad elfeledkezni, ahogyan a fehérje- és szénhidráttartalmú regeneráló italról és táplálékról sem.
Amikor hajt a versenyszellem...
|
Aki már lefutotta, azt valószínűleg elkapja a gépszíj, és nem elégszik meg eggyel
M. Schmidt János / Népszabadság |
Az ősz és a tavasz mindig különös izgalommal tölti el a futósport rajongóit, ugyanis egymást érik a különböző futóversenyek, ahol mindenki megtalálhatja a számára legnagyobb kihívást jelentő távot. Az idei év is bővelkedett a versenyekben, és még koránt sincs vége.
2014 márciusa rögtön feladta a leckét a hosszútávfutás szerelmeseinek, a SPURI Balaton Szupermaratonon akár négy egymást követő napon is lehetett 42 kilométert futni. Áprilisban rendezték a Vivicittá Városvédő Futást, a megmérettetésen 57 ország több mint húszezer futója indult. Hazánkból összesen 770 településről neveztek, a legtöbben a főváros XI., XIII. és XIV. kerületéből, de érkeztek futók többek között Azerbajdzsánból, Bolíviából, Pakisztánból, Vietnamból, Venezuelából és száznál is többen Horvátországból és Angliából is. A futás nem csak a fiatalok sportja, ezt jól bizonyította a 82. életévét betöltő Melichár György, aki a 10 km-en rajtolt, valamint a 7 km-en induló Sztarenszky Tiborné, aki a versenyt megelőző napon ünnepelte a 79. születésnapját.
Május utolsó napján következett a 8. Ultrabalaton, ahol e sorok szerzője az osoNOL csapat tagjaként maga is rajthoz állt. Egyéni futóknak és a váltóknak 32 óra állt a rendelkezésükre, míg a maximum tízfős csapatok nonstop vagy 48 óra alatt teljesíthették a távot. A versenyt egyéni futók között Ivan Cudin nyerte, egészen elképesztő eredménnyel, az olasz sportember alig 18 és fél óra alatt teljesítette a 212 km-es távot. A Balaton körbekerülése amúgy alighanem könnyed edzés volt a 39 éves ultrafutónak, Cudin ugyanis szeptemberben megnyerte a görögországi Spartathlon versenyt is, ahogyan 2010-ben és 2011-ben is, idén 22 és fél óra alatt sikerült lefutnia a 245,3 km-es távot.
Az Ultrabalatonon az egyéni női futók között 23 óra 41 perccel Máténé Varjú Edit bizonyult a legjobbnak, az Óbudai Egyetem tanulmányi ügyintézője szintén gyűjti a hosszútávú futóversenyeket, 34 és fél óra alatt lefutotta a Spartathlont is.
|
Az utolsó heti edzés, táplálkozás és pihenés nagy hatással van a teljesítményre
Népszabadság/archív |
Az őszi szezont a Wizz Air Budapest Félmaraton vezette be, amelyre minden eddiginél többen, 13 500-an neveztek. A versenyen a kenyai futók diadalmaskodtak, a férfiaknál Hillary Maiyo Kimaijo (1 óra 5 perc), míg a nőknél Nancy Nzisa Wambua (1 óra 15 perc) bizonyult a leggyorsabbnak a 21 km-es távon. Nekünk sincs azonban okunk a szégyenkezésre, Kovács Tamás harmadikként, míg Erdélyi Zsófia másodikként ért célba.
Hátra van még az év talán legnagyobb futóversenye, a SPAR Budapest Maraton. A 29. alkalommal megrendezett eseményre közel 22 ezer előnevezés érkezett, ebből 3175 külföldről. A nemzetközi futók harmada francia, brit és olasz, egy üzbegisztáni futó jelentkezésével pedig hetvenegyre emelkedett a vendégországok száma.
